Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
konkretnie przeladowany masz ten plan, daj max 9 serii na male partie i 12-14na duze tygodniowo, na nogi mozesz z 16 dac w ogole na tym etapie split to kiepski pomysl, fbw najprostsze by sie najlepiej sprawdzilo zeby jakies podstawy zbudowac zamiast kombinowac, objetosc treningowa pewnie wieksza niz zawodowcy tam masz ponad 30 serii na lapy [...]
[...] 7kg/7kg/7kg/7kg 7kg/7kg/7kg/7kg 6. Plank 3xmax: 1:17/1:05/1:04 1:14/1:07/1:03 1:10/1:02/1:03 1:06/1:04/0:56 1:02/1:05/0:53 1. Ok 2. Zaczęłam z 14.5kg ale w drugiej serii już dałam radę zrobić tylko 8 powtórzeń więc zmniejszyłam 3. Na początku ok, ostatniej serii już nie dałam rady 4. Ok 5. Po tym jak w pierwszej serii straciłam [...]
[...] mam też gumę ale niezbyt lubię się na niej podciągać 3. Ostatnia seria znowu niedociągnięta 4. Wydaje mi się że ciężej niż poprzednio 5. Jakoś poszło ale w ostatniej serii już mi się ręce rozjeżdżały na boki 6. Generalnie ok, tylko pod koniec serii ręce mi się ześlizgiwały z drążka Dieta: - obcięłam 100kcal z tłuszczy żeby jakoś ruszyć [...]
[...] na razie dokładać, bo nie do końca ufam technice. Trochę mnie ciągną lędźwie, a do tego zdawało mi się, że za mocno czuję plecy zamiast pośladków. Te 9 powt. w pierwszej serii to wynik zamyślenia się ;) Ad. 2. Też mi się wydaje, że technika do poprawy. W pierwszej serii pomyliłam liczbę powt. Ad. 3. Udało się ogarnąć ławeczkę i od razu [...]
[...] robilo przed oczami %-) 2. V - squat hammer 100x15, 180x10, 220x10, 220x9 3. Prostowanie hammer 7s 20-10 powt tu bardziej na pompowanie juz, ale co nie co dolozylem w ost serii :-P 4. wykroki z workiem na plecach 25kg - 3s nie liczylem ile, do odciecia szedlem :-8 5. uginanie nog na hammer - 8s z progresja 20-10 powt i filmik z ost serii [...]
[...] (np. 14-10). Jeśli ćwiczysz klatkę więcej niż raz w tygodniu generalnie nie zalecane jest doprowadzanie mięśni do upadku. Jednocześnie może warto byś nie zaczynał od 24 serii na klatkę w tygodniu skoro robiłeś do tej pory 12. Zrób może 10 serii w poniedziałek i 8 w piątek. 2. Rozpiętki nie są magicznym ćwiczeniem, po prostu angażują [...]
[...] (np. 14-10). Jeśli ćwiczysz klatkę więcej niż raz w tygodniu generalnie nie zalecane jest doprowadzanie mięśni do upadku. Jednocześnie może warto byś nie zaczynał od 24 serii na klatkę w tygodniu skoro robiłeś do tej pory 12. Zrób może 10 serii w poniedziałek i 8 w piątek. 2. Rozpiętki nie są magicznym ćwiczeniem, po prostu angażują [...]
Może pogadamy o przyszłym planie. Od maja.. Trening AB. Trening A - dom: Pompki (różne warianty, powiedzmy 2-3 warianty po 3-4 serie, tak 6-12 serii) Przysiady/wykroki Brzuchy Obwody, tabata, klasycznie. ??? Trening ten pewnie odbywałby się częściej niż trening na placu: Trening B - plac Podciaganie nachwytem/podchwytem - drabiny. 3-5 drabin. [...]
[...] - 30/32,5/35/40 - podobnie jak powyżej - spokojnie mogę już zwiększyć ciężar i pracować z większym Podciąganie na maszynie - 12/12/10 - z pomocą 50/55/55 - w pierwszej serii niepotrzebnie porwałem się na to 50 - tutaj jeszcze potrzebuje czasu Wyciskanie sztangi płasko - 12/12/10/10 - 30/30/30/32,5 - zbyt mały ciężar - od środy dokładamy kg, [...]
/SFD/2021/6/16/09b30e02801741e28c54e21fc91152fd.jpg Sposób prowadzenia serii możemy dobrać indywidualnie pod siebie, ale zawsze są pewne ograniczenia. Metoda obwodowa czyli taka, w której wykonujemy wszystkie ćwiczenia po 1 serii tworząc jeden obwód jest bardzo dobra dla osób początkujących, ale nie tylko. Przechodzenie z ćwiczenia na ćwiczenie [...]
Ja jak wcześniej wspomniałem nie zrobiłem treningu wczoraj, więc dzisiaj robiłem trening z czwartku. Wyglądał on tak: 1. przysiady/skoki - 3 x 20, 20 skoków po serii 2. wznosy łydek- 3 x 2, 30 podskoków po serii. 3. 4 x 10 skoków z jednej nogi 4. naskoki - 1x20, 1x25 5. Strzepywań Edit: TEN PROGRAM JEST REWELACYJNY!!! Dzisiaj zrobiłem wsada z [...]
no to pokazecie to co ja pokazalem hehehe wracajac do tematu to z bolacym piszczelem mam zamiar zrobic tak: 1)przysiady skoki 3x20,30 po serii z 10kg (przysiady ze sztanga a wyskoki ze sztangielkami w rekach) 2)wzniosy lydek, 3x20/40 po serii/ciezar - tak samo jak wyzej 3)(boje sie o lewa noga wiec ty nie bede skakal z 1 nogi dam w zamian 4x20 [...]
[...] odpowiedzialnych za rozwijanie siły, mocy i skoczności. Ten program to pomylka! Nic z tego dobrego nie wyniknie... Złe metody treningowe, zły zakres powtórzeń ,liczba serii w ćwiczeniu itd. Nie widze tu metod na rozwój siły max, szybkosci rozwijania sily ( RFD) i siły reaktywnej( plyometria) .Bez ćwiczeń ukierunkowanych na rozwój tych cech [...]
[...] polecam wznosy hantelek w opadzie. Dwuglowe i łydki moga byc pominiete przy przysaidach w wypadku HIT-u wiec ok. plan jest ok choc ja sam preferuje jeszcze mniejsza liczbe serii - 2 na duze partie, jedna na male, Ale dorzucam sobie 4 serie rozgrzewkowe ktore wygladaja tak : 1 sam gryf 15-30 powt 2. 50% ciezaru jaki chce uzyc w ostatniej serii 5 [...]
[...] witam! Mam po prostu za długie ręce, dlatego skracam wyciskanie. Rozgrzewki, których ilość zależy od treningu są jeszcze wykonywane na pełnym ruchu, ale ciężary z ostatniej serii wyciskam już połówkowo. Daje to nacisk na górne włókna - podobnie jak skos, pozwala ominąć tzw. martwą strefę, przez którą zwykle ponosi się porażki wyciskając sztangę [...]
[...] że masz więcej, niż jeden gryf i tyle ciężaru, że umożliwia przygotowanie sztangi na parę ćwiczeń do przodu). Potem masz wspięcia, więc dodajesz tylko trochę do ostatniej serii przysiadów - nie ma problemu. Przed treningiem możesz skręcić hantle na pierwszą serię do barków, potem dokładanie nie zajmuje dużo, jeśli masz wprawę w odkręcaniu i [...]
[...] mostek zapaśniczy i na początku wykonuje sie samo stanie na rękach i głowie,później samej głowie, a w końcu ruszamy głowa przód-tył i na boki. Zapaśnicy dochodzą w jednej serii nawet do 200 powtórzeń, wykonują od 3 do 5ciu serii Podobne czwiczenie tylko ze lezac na plecach . Z ezenia tylem przechodzenie do mostka : Pozycja wyjsciowa [...]
[...] 6,6,6 Uginanie nóg 8,8,8 W ćwiczeniach głównych co tydzień dokładasz 2,5kg(ławka i barki) i 5kg(przysiady, i ciąg) z tymże zmniejszasz jednocześnie ilość powtówrzeń i serii. czyli najpierw masz 5x5, potem 4x4, 3x3, 2x3serie i w 10 tygodniu sprawdzian. Pamiętaj że wraz ze wzrostem ciężaru dodaj więcej serii rozgrzewkowych. W drugiej fazie [...]
[...] 1, 2. W tych ćwiczeniach chiałam sprawdzić na ile mnie stać, dlatego zrobiłam jedną serie wiecej. Przy MC na prostych w ostatniej serii juz w drugim powtórzeniu pojawił się lekki garb. MC sumo - z zapasem. Bardzo dobre ćwiczenie na przywodziciele. Następnym razem już lepiej rozplanuje ciężary. 3. Po tej [...]
[...] 5. Pullups: 3+3, ........................................................................ 1. Z przysiadu sie bardzo ciesze. Prawie wzięłam swój ciężar dzisiaj. W ostatniej serii były pełne 'full squats'. Mogłam ciągnąć dalej, ale dałam spokój. Jednak boje się tych wolnych przyrządów/sztang. W przedostatniej serii (przy 55kg) 2 pełne i 2 [...]
DT AnnaAA
